Milleks meile suhkur?

Foto: greatist.com

Kaisa Murutar

Käsitööjäätise tootmise idee on tiivustatud armastusest ehtsa ja ausa, kahjulikest lisaanetest vaba toidu vastu. Kuigi mõtteid mõlgutama hakates tundus kõik mustvalge,  püüab iga süvitsiminejat varem või hiljem kinni paradoks, et mida rohkem õpid ja teada saad, seda rumalama ja abitumana end tunned. Üha selgemaks on saanud, kui palju tõdesid, pooltõdesid ja sageli vastuolulisi, ent mõneti dogmaatilisi uskumusi kohtab toitumist ja toiduainetööstust lähemalt tundma õppides.
Püüan siin blogis oma rännakuid ja kimbatusi kajastada. Alustada tuleb iga magustoidu alustalast: suhkrust.
Mul oli hiljaaegu eriti lahe võimalus anda Orissaare gümnaasiumis paar tundi külalisõpetajana. Sain õpetada noorema vanusegrupi lapsi, 1.-6. klassini. Rääkisime nendega muuhulgas suhkrust. Ja nagu oodata võiski, teab iga laps, et suhkur on halb ja ebatervislik. Eks ma püüdsin mitte liiga moraalitsevalt mõjuda ja pigem toredat vestlust kultiveerida, ent siiski paistis mõnest pingist silmade pööritamist ja lapsed tunnistasid eranditult, et söövad ikkagi iga päev kommi ja šokolaadi, ehkki loetlesid ise üles terve rea õnnetusi, mida suhkru liigtarbimine kaasa võib tuua.
Ja eks ta nii olegi - suhkru sõltuvusttekitavast mõjust on päris palju juttu olnud ja mõnikord tembeldatakse see kokaiinistki hullemaks. Tegelikkuses on sõltuvuse kujunemisel väga palju erinevaid bioloogilisi, käitumuslikke ja ka sotsiaalseid faktoreid, mis antud teema raamidest juba välja ronivad. Fakt on see, et termin "magusaisu" pole kellelegi päris võõras ja käsi sirutub sageli laual ahvatlevalt lebava šokolaaditahvli poole täiesti iseenesest.
Meie ajus on kindel seos, et teatud evolutsiooniliselt olulised asjad, nagu toit ja seks,  pakuvad naudingut. Tegevusi, mis aju naudingukeskusi stimuleerivad, interpreteeritakse kui eluliselt olulisi toiminguid, mida on vaja korrata. Nii juhtub aga, et asjad, mis samuti meile naudingut pakuvad, kummatigi tegelikult eluks vajalikud pole,  tekitavad ajus sama seose. Nendeks võivad olla narkootikumid, alkohol, rasvased ja suhkrurikkad toidud, aga ka õnnemängud või sportimine. Selline stimulatsioon ei tähenda tingimata sõltuvuse kujunemist, vaid potentsiaalset võimalust selleks "õigete" asjaolude kokkulangemisel. Kuna suhkur meile tarbimise hetkel suurt heaolutunnet pakub, on pidev magusaisu kerge tekkima. Olen tähele pannud, et sellega võitlemiseks on parim viis nende isude lahtimõtestamine ja põhjendamine. Toorest tahtejõust pole siin suurt tolku.
Sõltuvushäire tunnuseks on aga just see, et sõltuvusobjekt näib tegelikust olulisemana ja tundub mingis ajahetkes vastupandamatu. Suhkrunarkarile võib seega šokolaaditrühvliga tõtt vaadates rannavorm või diabeediperspektiiv täiesti teisejärgulise probleemina paista.

Läheme nüüd päris algusesse.
Ehkki suhkrust rääkides peab vist enamik inimesi silmas valget rafineeritud lauasuhkrut, võib tänapäeval toidupoe suhkruriiul silme eest korralikult kirjuks võtta. Tavaline lauasuhkur on enamasti suhkruroost või suhkrupeedist toodetud sahharoos. Lisaks sellele figureerivad lihtsüsivesikute ansamblis fruktoos ehk puuviljasuhkur, glükoos ehk dekstroos ehk viinamarjasuhkur (ka veresuhkur), laktoos ehk piimasuhkur, maltoos ehk linnasesuhkur. Glükoosisiirupit, mida kasutatakse väga paljude maiustuste valmistamisel, tehakse peamiselt maisist.
Sahharoos on disahhariid, mis koosneb fruktoosist ja glükoosist, seedeprotsessi käigus lagundabki mao happeline keskkond nendevahelised sidemed, misjärel verre imenduv glükoos tõstab hüppeliselt veresuhkru taset, andes korraga palju energiat.
Toitude magustamisel kasutatakse sahharoosi kõrval ka puhast fruktoosi, mis on suhkrutest kõige magusama maitsega (valgest suhkrust kuni 1,7x magusam!) ja samas imendub verre aeglasemalt, kusjuures energiat sisaldavad mõlemad ca 4 kcal /g kohta. Teisalt ei ole meie kehal fruktoosiga suurt midagi peale hakata, kui sööme sellega koos ka teisi süsivesikuid, mis on lihtsamini glükoosiks töödeldavad. Osa fruktoosist paigutatakse maksa glükogeenina (aga sedagi vaid juhul, kui glükogeenivarud vajavad täiendamist), et sealt vajadusel energiat ammutada, kuid ülejääk ladestatakse kohe rasvana. Seetõttu saab väita, et keha jaoks on ikkagi päris oluline, missuguseid süsivesikuid talle pakkuda.
Puuviljasuhkrust rääkides tuleb mainida ka tõika, et ehkki puuvili on magusaisu rahuldamiseks kindlasti parem valik kui komm, on isegi meie puuviljad liiga magusad! Seda seetõttu, et me sööme enamasti kultuurtaimede vilju, mis on aretatud selliselt, et nende suhkrusisaldus on hulga suurem kui metsikutel esivanematel.

Valge suhkur on kõige töödeldum suhkur, millest saame küll palju energiat, ent see on "tühi", sest ei sisalda ühtki vitamiini ega mineraalainet. Suhkru töötlemiseks kehas on aga mineraalained tarvilikud ja kuna valgel suhkrul endal neid "kaasas" pole, peab keha oma mineraalainete varudesse kaevuma. Seega valge suhkur mitte ainult pole ise toitainete seisukohalt mõttetu kraam, vaid lausa võtab meie kehast juba osa varutud häid aineid ära. Selle tulemusel organism nõrgeneb ja haigused tikuvad kergemini ligi.
Erinevad pruuni suhkru liigid, näiteks sucanat, indiaanisuhkur, muscovado, demerara jt erinevad valgest suhkrust (ja ka teineteisest) töötlemisastme poolest. Neis on säilinud rohkemal või vähemal määral mineraalaineid ja vitamiine, lisaks mõnusat suhkruroole iseloomulikku mekki.
Ekslikult arvatakse sageli fariinsuhkur rafineerimata suhkrute hulka, aga klaarime selle kohe ära, et fariinsuhkur on tegelikult seesama rafineeritud valge suhkur, millele on lihtsalt värviks melassi lisatud.

Siirdume biokeemia radadele ja uurime lähemalt, mida üks suhkrulaks meie kehas teeb. Lühike kirjeldus on, et sahharoos ja glükoos imenduvad väga kiiresti verre, tõstes veresuhkru taseme hetkeks lakke, millele järgneb järsk langus ja vajadus uue doosi järele. Tasub luua seos, et glükoos puhtal kujul imendub verre momentaalselt, sest see on veresuhkruga identne. Sahharoosi peab keha eelnevalt ise glükoosiks ja fruktoosiks lagundama, aga ega seegi mao happelises keskkonnas eriti kaua aega võta.
Oluline on mõista, et stabiilselt normaalne veresuhkrutase on hea enesetunde eelduseks, hoiab kontrolli all näljatunnet, isusid ja meelelolu. Kui veresuhkru tase kehas on nagu ameerika mäed, on keha stressis, tujud ja enesetunne kontrollimatud. Ja see on nõiaring, sest lohutuseks haarab käsi järjekordse (tõenäoliselt ebatervisliku) snäki järele.
Erinevate toitude mõju veresuhkrule hinnatakse glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse põhjal. Glükeemiline indeks näitab skaalal 0-100, kui kiiresti toidus sisalduvad süsivesikud veresuhkrut tõstavad, seejuures glükoosi väärtus on 100. GI ei ole aga selles mõttes eriti adekvaatne number, et me ei söö peaaegu kunagi ainult süsiveskuid eraldi, vaid koos teiste ainetega. Kui toidus on lisaks kiudaineid, proteiini, rasva, on süsivesikute imendumine ja seega ka veresuhkru taseme tõus aeglasem. Seetõttu leiutati uus süsteem, mis mõõdab toidu glükeemilist koormust, mis arvestab lisaks GI-le kogu toidu koostist ja süsivesikute osakaalu selles.
Suuremat sorti suhkrukoguse saabumisel asub kehas tööle hormoon nimega insuliin, mis transpordib glükoosi kõigisse keharakkudesse, teatud suhkrukogus on vajalik meie aju ja lihaste tööks. Siinkohal tuleb muidugi märkida, et meie osav keha suudab ka tervislikumast toidust, soovituslikult liitsüsivesikutest, glükoosi ise valmistada, seega elaksime rahulikult edasi ka täielikult lihtsüsivesikutest loobudes. Üleliigne glükoos, mis koheselt energiaks ei kulu, talletatakse keha varudesse rasvana. Kui süsivesikuid pidevalt peale tuleb, surutakse alla teise hormooni, glükagooni tootmine, mille ülesanne on insuliinile vastupidine - vabastada keharasvad energiapõletuseks. Seega - kui kehale pakkuda pidevat hõlpenergiat lihtsüsivesikute näol, saab vahetu energiavajadus neist kaetud, ülejääk pannakse tallele ja tulemused vaatavad meile tänavapildis (või ka peeglis) igal sammul vastu.

Tänaseks on loodetavasti kõigile selge, et liigne suhkrutarbimine toob kaasa terve rea terviseriske, mida ükski kainelt mõtlev inimene endale vabatahtlikult kaela ei tõmbaks. Kuid suhkrut sisaldavad erineval kujul pea kõik töödeldud toidud. Kõige hullem minu arvates ongi see, et me sööme rafineeritud suhkrut suurtes kogustes enda teadmata. Võtame jäätise või šokolaadi - mõistlik inimene annab endale aru, et need on maiustused, millega tuleb piiri pidada. Kui aga jogurteid ja mahlu, erinevatest kastmetest, valmistoitudest ja poolfabrikaatidest rääkimata, reklaamitakse tervislike toitudena, mis sisaldavad vitamiine, valke ja mida kõike kaunist veel, ongi raske suhkrukoguseid kontrollida. Suhkur on igal pool! Ja sageli kahjuks just odavamad ja kõige ebatervislikumad variandid, nagu valge lauasuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega glükoosisiirup.

Alati, kui tuleb juttu Fresko jäätiste hinnatasemest, väidan täie kindlusega, et jäätis pole mingi tervisetoit, mida liitri korraga ära sööma peaks nagu heas Ameerika filmis. Olgugi, et me oleme oma jäätiste sisse valinud tervislikuma valiku rafineerimata roosuhkru näol. Puhtalt isiklikest tõekspidamistest lähtudes annan siinkohal soovituse eelistada kallimaid ja kvaliteetsemaid magustoite odavatele. Kindlasti mitte 100%, kuid suuremalt jaolt peab siiski paika, et odav maiustus sisaldab kahjulikumaid suhkruid ja üleüldiselt rohkem suhkrut, kunstlikke maitse-, lõhna- ja säilitusaineid, mis toote kliendi silmis ahvatlevamaks ja säilivusaja pikemaks teevad.
Seega, piltlikult, kui oled võtnud vastu otsuse kulutada neli eurot magustoidu peale, siis talupojamõistus ehk rehkendaks, et parem on selle eest osta kilo odavat kommi, mis on oma toitainetesisalduselt täielik katastroof, aga kõige ülalpoolmainitu valguses võiks valida midagi, mida on kvantitatiivselt vähem, kuid mis pakub tõelist naudingut kehale palju leebemas vormis.

Mõõdukust - magusast ei pea täielikult loobuma, aga mõistlikku suhkrulimiiti mingist "kräpist" (tervitused Evelinile) täis süüa pole ka kuigi arukas.

Võimalikest asendustest ja nende mõistlikkusest tahan ka kirjutada, seega lugu jätkub järgmises postituses.

Inspiratsioon ja info:
Marika Blossfeldt, "Looduslik toit. Täisväärtuslik elu" Tallinn 2012
Aet Trisberg, "Mida tasub teada erinevatest suhkrutest" (http://www.bioneer.ee/eluviis/tarbimine/aid-5667/Mida-tasub-teada-erinevatest-suhkrutest-)
Villu Päärt "Päästerõngas ajurakkudele" (http://www.novaator.ee/ET/meditsiin/paasterongas_ajurakkudele/)
Urmas Kokasaar "Mis on suhkrustki magusam?" (http://www.loodusajakiri.ee/eesti_loodus/EL/vanaweb/0011/fruktoos.html)

Kris Gunnars "10 Disturbing Reasons Why Sugar is Bad For You" (https://authoritynutrition.com/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad/)
Rachael Rettner "Is Sugar a Drug? Addiction Explained" (http://www.livescience.com/40749-addiction-drugs-sugar.html)
http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained
Vikipeedia ja Wikipedia
Eelmine
Kuidas üks turunduskampaania üle võlli keerata
Järgmine
Suvised sündmused

Lisa kommentaar

Email again: